老年人如何补充营养延缓衰老

杨沁

【摘要】衰老是不可避免的、每个人均会面对的过程，那么如何来延缓衰老就成为当前重要的议题之一，本文从衰老在外貌、器官、系统的各种表现入手，分析老年人补充营养的需要情况，简要介绍老年人延缓衰老的方法。

【关键词】老年人；补充营养；延缓衰老

人的一生经历生长阶段、成熟阶段、衰老阶段，衰老是人生不可避免的时期，如果用一段曲线来描绘人生，那么衰老就是一段下行曲线，人体各个器官、系统均发生退行性改变，导致生物上、心理上的疾病。

1.衰老的表现

1.1外貌衰老表现

外貌是人体衰老最为直观的表现，人在40-50岁之后，其形体、外貌均会发生改变，最为明显地改变为头发由乌黑向白发转变，皮肤也逐渐发生暗淡、松弛、皱纹、老年斑点等改变，由于肌肉流失问题，其身材发生改变，皮肤松弛且失去弹性^[1]。另外，人体的晶状体随着时间而发生衰老，晶体硬化后可能会造成老花眼现象；耳蜗神经随着年龄升高而退化，听力下降；牙体、牙龈发生退行性改变，部分老年人牙体脱落，由于面部皮肤无牙体支撑，导致面部变形。

1.2器官功能衰老表现

除了上述外观上的衰老之外，内部衰老更加严重，老年医学相关研究显示，人体在20-25周岁时，其生理机能达到巅峰，随即开始衰老，最先衰老的器官为肌肉、动脉血管、心脏、胸腺及肠道；当人体抵达30-35周岁时，更多的器官发生衰老，其功能下降，主要包括食道、气道、肾脏、膀胱、输尿管等器官；待40-45周岁后，其衰老器官进一步增多，包括骨骼、静脉血管、毛发、耳蜗神经等；50-55周岁开始，牙齿、皮肤也开始衰老；60-65周岁后大部分器官均发生老化，包括角膜、虹膜、神经系统、肌腱等^[3]。

1.3系统衰老表现

重要系统的衰老是导致多种老年性疾病主要发生原因，最为重要的衰老系统为神经系统，众所周知，神经细胞无法再生，一旦细胞凋亡，大脑胶质细胞填充到死亡细胞位置。神经递质作为神经突触释放传导信息物质的重要组成分布，约有超过200周的神经递质，其复杂性不言而喻，而当人体发生衰老改变后，其神经递质之间的均衡性被打破，造成神经细胞死亡，是导致老年群体发生大脑萎缩的主要原因^[4]。

2.老年人所需营养

2.1蛋白质

随着年龄的增加，老年人体内蛋白质合成能力水平逐年降低，蛋白质的有效利用了水平也较低，因此应针对老年人进行蛋白质补充，蛋白质主要分为植物性蛋白质和动物性蛋白质，其中，植物性蛋白质源自大豆、坚果、蔬菜与谷物之中，动物性蛋白质源于鸡蛋、瘦肉、鱼类、虾等食物^[5]。鸡蛋中蛋白质主要源于蛋白部分，而蛋黄之中胆固醇含量相对较高，对于部分胆固醇水平相对较高的老年人，最好不要过多食用鸡蛋，可选用鱼虾等高蛋白食物。

2.2钙元素

老年人钙元素缺乏的比例相对较高，钙元素对于人体而言十分必要，尤其对于部分女性老年人，因钙元素缺乏造成骨质疏松症的发病率相对较高，极易造成骨折、心血管疾病问题。一般而言，人体每日蛋白质摄入量推荐值为1g，而研究显示我国老年群体每日蛋白质摄取量均为500mg，钙元素以牛奶制品含量最高，对于部分乳糖不耐的老年人，可以选择酸奶补充蛋白质^[6]。

2.3铁元素

我国贫血患者比例相对较高，已逾20%，老年群体在全部人群中发生贫血的可能性最高，尤以缺铁性贫血发生率最高，长时间处于缺铁状态极易发生贫血、免疫力下降、易疲劳、记忆力减退等问题。日常食物中，以牛瘦肉、黑木耳、黑芝麻等食物铁元素含量相对较高，老年群体可根据自身实际情况选择。

3.延缓衰老的办法

3.1非药物方式延缓衰老

其一，科学运动方式可有效降低人体衰老速度，俗语云：生命在于运动，哈佛大学相关研究显示，每周通过运动形式消耗2000-3500大卡热量的人群，死亡率显著低于无运动习惯的人群1/4-1/3左右。但是，对于老年人而言，其肢体功能相对欠佳，极易造成运动损伤，因此，老年人应掌握运动相关知识，选择强度相对较低、节奏较慢、兴趣相对较高的运动项目，最好每星期运动3-5次，可选择游泳、健体操、太极拳、骑车、散步等运动方式，能够有效提升老年人的健康水平。其二，调节自身心理状态，历法年龄相同的人，其心理年龄有所不同，心理状态与生理、智力、经验等均具有密切关系，良好的情绪能够有效促进其神经系统健康，进而起到延缓衰老的重要作用。祖国医学对于心理状态、情志状态的相关研究显示，七情：喜、怒、哀、乐、忧、思、恐均会对人体产生损伤。因此，在日常生活之中应合理调节自身的情绪，尽量保持情绪的平和，能够延缓衰老的速度。其三，养成良好的起居习惯，起居习惯会影响人的生物钟，有节律的生活对于人体健康产生有益影响，有研究对于长寿老人生活习惯予以分析，结果显示，几乎全部长寿老人均具有良好的起居习惯，按照昼夜交替进行起居，顺其自然，早睡早起。美国对于睡眠习惯的一项研究显示，每晚平均睡眠时间达到7-8h的人群寿命最长，睡眠时间不足4h的人群，其死亡率是7-8h人群的2倍。其四，保证饮食平衡，保证营养元素的全面性，做到碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素全面摄入，粗粮与细粮、蔬菜与主食、坚果与水果均应摄入，从而保障其营养全面性。

3.2药物方式延缓衰老

通过药物方式进行延缓衰老一般只作为辅助作用，由于现阶段营养观念较为普及，因此通过药物方式能够在一定程度上起到延缓衰老的作用。一般而言，最为常见的延缓衰老药物为抗氧化剂药物，通过应用抗氧化剂可有效清除老年人体内有害自由基，包括维生素A、维生素C、维生素E、抗氧化酶SOD、谷胱甘肽过氧化物酶等。微量元素类药物亦能够产生延缓衰老的作用，微量元素是指人体代谢必需的元素，此类元素含量相对较少，低于体重的0.01%，微量元素是多种酶的辅助因子，能够稳定其核酸、激素、细胞膜，增强人体免疫系统能力，延缓其衰老速度。促脑细胞代谢药物主要针对大脑进行延缓衰老，能够在一定程度上扩张其脑血管，增强记忆系统能力，包括亚麻酸、DHA、EPA等药物。中医在延缓衰老、长寿方面的研究较多，诸多单药、方剂均能够起到抗衰老的作用，不下数千种，主要包括人参、黄芪、枸杞、阿胶、首乌、灵芝、地黄、冬虫夏草、红景天、黄精、珍珠、鹿茸等，上述药物能够起到安神健脑、补脾补肾、固齿健骨的效果。

4.结语

综上其述，衰老无法避免，但通过有效的方法和手段能够延缓衰老的发生，预防衰老所致的各项疾病，是保障老年人身心健康的重要措施。通过运动、心理调节、起居习惯改善、饮食平衡、药物干预等多种形式，能够在一定程度上延缓老年人衰老。

参考文献：

[1]孟丽，石婧，段春波， 等.营养和运动对老年常见健康问题的影响[J].中华老年医学杂志，2020,39(7):749-751.

[2]朱鹏，张炜宁.基于代谢组学技术的中医药延缓衰老研究进展[J].山东中医杂志，2018,37(8):703-705,712.

[3]林晓影.老年人的生理特点及营养支持的研究进展[J].食品安全质量检测学报，2019,10(19):6598-6602.

[4]魏君同，李国荣.前景可观的senolytics延缓衰老的研究进展[J].生命科学，2020,32(5):477-484.

[5]徐嘉惠，王环愿，王雯.饮食限制延缓衰老的研究进展[J].中华老年多器官疾病杂志，2017,16(1):64-67.

[6]徐嘉惠，王环愿，王雯.饮食限制延缓衰老的研究进展[J].中华老年多器官疾病杂志，2017,16(1):64-67.