高校瑜伽课程改革初探

王莉

摘要:瑜伽具有重要的身心保健功能,是受高校女生欢迎的体育选修课。许多研究已证明瑜伽练习能有效改善睡眠和女性身体意象、降低焦虑和抑郁情绪、增强人的幸福感和满足感。该研究尝试对高校瑜伽课的内容、授课过程和效果评估进行了改革和完善,并提出扩大受益对象、完善评估体系、进行跨学科合作、拓展体育教学功能等建议。

关键词:瑜伽课程改革身心健康

一、瑜伽的功能探析

瑜伽源于印度,意为"控制与结合",是指身体与心灵、心灵与大自然的结合,即通过对身体的控制过渡到对心的控制,进而升华为身、心、灵的控制。瑜伽因其与自然的和谐性和强身健体效果，受到各种年龄人群的欢迎，且不受种族、宗教和文化的限制(何润滋&刘云发,2017)。目前,健身瑜伽已成为国家体育总局正式向全国推广的健身运动项目,是以促进身心健康为目的,通过自身体位法训练、气息和心理调节等手段,改善体姿、增强身体活力、延缓机体衰老,是体育养生的重要组成部分(韩晔&高洪杰,2017)。

练习瑜伽可以使人对姿势、肌肉力量、柔韧性、平衡感、敏捷性和耐受性等方面的感受性增强,并且大部分瑜伽练习者通过日常练习瑜伽体位可以获得一种精神愉悦感(何润滋&刘云发,2017)。由于瑜伽练习运动量较小,始终在轻柔、平缓的节奏中进行,不会像其它激烈的对抗运动那样造成大脑过度的亢奋,所以进行瑜伽练习能使个体的入睡时间缩短,睡眠效率提高。10周的瑜伽练习可以明显改善个体的睡眠状况 (任早珍,2016)。

瑜伽能改善人的焦虑、抑郁、压力、睡眠、恐惧、精神病症状,增强人的幸福感、愉悦感和满足感。有研究发现,瑜伽训练能提高女大学生的生理健康水平,有效改善其心理健康状况;对女大学生的社会健康有积极的影响(米艳&段晓霞,2010)。瑜伽练习对女大学生情绪的改善主要体现在始终保持平稳的心理状态、降低焦虑和抑郁水平、防止偏执和恐怖等心理问题的产生(张华莹,2008)。瑜伽练习对女大学生外表评价、外表取向、超重/肥胖焦虑、体能评估、体能倾向、疾病关注等方面具有十分明显的干预效果,对改善女大学生的身体意象具有积极的影响(耿兴敏等,2016)。

瑜伽中的冥想是一种很好的精神减压方法。有研究者提出,瑜伽练习中的静思和冥想,能使身心放松,压力释放,进而平衡神经系统、内分泌系统和调节人体各种腺体的激素分泌,有助于降低大学生亚健康状态的焦虑和抑郁情绪,从而提高大学生身心健康水平(刘桂芳,2016)。此外,现代审美观念流行,身体形态作为美的指标得到了人们的强烈关注。合乎客观美学标准的身体意象,是个体正确认识自己的重要体现,是个体自信的重要依据。很多女性对自己身体外貌,体能、健康方面的评价低于男性,甚至有些枯瘦如柴的学生时时想着如何让自己变瘦,减肥、瘦身成了女大学生选择体育课的重要依据。而瑜伽能够塑形美体,提升机体的活力,净化心灵、释放压力,深受女大学生喜爱。身体意象作为探究身体自我的一条路径,融入体育教学之中,将有助于提高学生的审美标准或自我标准。

二、高校瑜伽课的改革方案

鉴于当前大学生心理问题较普遍,存在睡眠障碍者较多,受已有研究的启发,本研究认为,在高校大学女生中开设瑜伽课是非常必要的。瑜伽课不仅可以改善学生的体能和睡眠质量,还可以提升其心理健康水平。瑜伽课对于参与者的身心健康具有多元的影响。诸如缓解身心压力,矫正不良姿势,塑造优美体型,培养正确的审美观,增强自信,提高睡眠质量,缓解内心焦虑和精神疾病。

(一)教学理念

瑜伽课的开设可以提高学生体质,提升学生的形体素养，改善学生心理素质，增加自信，全面提升大学生的综合素质。

(二)教学目标

初级目标:使学习者改善原始的站立姿态,增强专业的身体素质,启发和培养学生的创造力和审美能力。

次级目标:学习利用运动释放不良情绪、缓解压力,提升自我调节能力。培养学生战胜挫折的能力,建立自信,提升互助和合作意识;

终极目标:最终达到学生具有健美身体、优雅仪态、健康心灵,为今后工作和生活准备好外在的条件。培养学生树立终身体育的思想。

(三)过程与方法

1、强化基本功训练。从站立姿势、手的支撑动作、坐立姿势、仰卧姿势等基础动作细节的练习开始,严格要求,不断的强化,合理的制定学期计划和周计划。

2、动作的分解与整合。要求学生把所学的动作分解成一个一个的动作,反复练习,让自己的肌肉记住这种感觉,再做这个动作的时候就是正确的。然后再连贯的成套动作练习。

3.因材施教，鼓励教学小组式学习。鉴于课堂时间有限,鼓励有基础的同学辅导无基础的和动作不协调的同学,加强课后练习。这一设计可以让双方在练习中共同进步,并增进了解,收获友谊。通过相互协作提高课堂效率,让练习者能在学习过程中一直保持较为积极的情绪和认知体验,间接改善独生子女自我意识凸显为特征的人际交往模式。

4.在整个教学过程中，始终贯穿着育人教学理念，使瑜伽课发挥培养学生的身体健康、心理健康、情感教育和社会教育的多重功能。在瑜伽练习中,通过加入感恩词和助人小组，让学生学会感恩，乐于合作。教师自身以身示范，授课时的穿着要适合上课内容同，坚持锻炼，保持良好的体态，真正做到"我运动我青春"，充分张显体育运动的魅力。

三、瑜伽课改革的效果分析

考评方式和效果评估的改革是教改的重点内容和创新之处。主要有三种方式。

1.汇报演出式的结课考试。平常成绩和考试成绩结合。采用单人或双人一起,使考试成为汇报演出的形式。这种考评方式也是展示自我的重要机会,因此对学生的表情、服饰和妆容均有要求,连续多个学期的试用效果非常理想。

2.效果的量化评估。采用相关的心理量表评估教学和学习效果。主要施测如下三种量表:积极和消极情绪量表(PANAS)、主观警觉性水平(卡罗林斯卡睡意量表,KSS)、多维度身体意象问卷(MBSRQ)中的三个维度:外表评价、外表关注和身体部位满意度。对一个学期两类班型(瑜伽与形体)的比较结果发现:两组被试在积极情绪上都有上升趋势,消极情绪上有下降的趋势,瑜伽班积极情绪的上升趋势高于形体班。瑜伽班学睡眠质量上有显著改善。两组被试在完成一个学期的学习之后,身体自我意象评分都有显著上升,即对自己的自我形象更加满意。

3、学生主观评价。学期末,要求每个学生写一份简短的学习体会,对授课内容、学习收获等进行反馈式评价。学生的自我评价中用词最多的是自信心提高、愉悦、收获很大、从担心到接受、提高等等。举例如下:

"感觉自己最大的变化就是变得自信了。上完体育课变得轻松愉快。得到了情绪的舒缓,每次上课都是怀着期待,因为我知道只要我用心,我就会有进步,有提高。""看着镜子里的自己不再畏畏缩缩,而是扬起嘴角,身姿挺拔,获得感和满足感就特别强烈。""练习的时候是完全沉浸的,想要表现自己,展示自己的美。同时,我也明白了心态的重要性,希望我也能像老师一样,保持优雅、活力,保持对生活的热爱。"

四、对高校开设瑜伽课的思考与建议

1.在高校大学生中开设瑜伽课是非常必要的。瑜伽课不仅可以改善学生的体能和睡眠质量,还可以提升其心理健康水平。鉴于当前大学生心理问题较普遍,存在睡眠障碍者较多,今后的瑜伽课可尝试面向全体学生开设。

2.对于瑜伽课等体育课程的授课效果,可以采用质性和量化相结合的多元化评价方式,关注短期和长期效果,尝试建构一套结构化的教学评估模式。

3.通过将积极心理学的理念融入瑜伽教学之中,从而使瑜伽课不仅能够改善学生的身体素质,同时降低焦虑与抑郁情绪,增加对自我和身体形象等的满意度,改善人际关系,最终实现体育课的多元育人功能。

4.瑜伽等体育课程的设计中,可以有针对性地吸引其他学科的研究成果,在干预性研究中也可吸收心理学、教育学、医学等不同学科背景人员的参与。跨学科合作不仅会极大提升研究的质量和科学性,也使得研究结果更具有普适性和应用性。

5.体育教学要始终贯彻终身体育的理念,将体育技能的学习和育人功能有机融合,为提升国民的身体素养和打造健康中国行动统一起来。

参考文献：

1. 何润滋, & 刘云发. (2017). 瑜伽对身心健康影响的研究进展. 湖北体育科技(10), 890-892.

2. 韩晔, & 高洪杰. (2017). 健身瑜伽对大学生身心健康影响分析. 经济研究导刊(8), 71-72.

3.米艳, & 段晓霞. (2010). 瑜伽训练对女大学生健康状态影响的实验研究. 西北师范大学学报(自然科学版), 28(4), 116-119.

4. 张华莹. (2008). 瑜伽练习对女大学生睡眠及情绪影响研究. 内江师范学院学报, 23(10), 107-109.

5.耿兴敏, 高锋, & 孙文树. (2016). 瑜伽对普通高校女大学生身体意象影响的实证研究. 中国学校体育(高等教育)(5).

6. 刘桂芳. (2016). 瑜伽练习对改善大学生亚健康状态的实证研究. 中国学校卫生, 37(11), 1719-1721.

^ 该研究是中国大学生体育协会课题“瑜珈练习与女大学生身心健康状况的关系研究”的阶段性成果，课题编号：202013516

 该研究是中国大学生体育协会课题“瑜珈练习与女大学生身心健康状况的关系研究”的阶段性成果，课题编号：202013516