试论短跑步频与步幅的练习方法

张榜

衡量短跑练习的作用标准，我认为：一是看在教学中能否帮助学生掌握和改进技术；二是看在训练中能否发展素质、提高各种能力。短跑专门性练习作用的大小，除练习本身外，还取决于运用是否得法。步频和步幅是决定短跑速度的主要因素，它们是相互影响、制约、对立统一的。步频和步幅是提高短跑速度的关键，其练习方法也是多种多样的。现将自己教学中的练习方法简谈如下：

一、步频的练习方法

1.原地快慢交替摆臂练习。作用：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也能促进腿的摆动频率。练习方法：原地站立，两腿前后开，重心稍前倾，听击掌信号做练习，一般是“慢——快——慢”，按节奏每组15″-20″，每次练习2～3组。要求：肩关节放松，有耸动感，前摆时注意向前用力。

2.快慢交替小步跑练习。作用：缩短小步跑动作幅度，加快动作频率。练习方法：（1）快慢节奏的变化练习。（2）逐渐过渡到加速跑练习，距离约60－80米，2－3组。

3.快慢交替高抬腿跑练习。作用：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。练习方法：（1）原地或支撑练习，定时15″-20″，或定时20″-25″或定次50-60次。（2）行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到中跑（在15米处加标志转入途中跑），也可给信号。要求：大腿与躯干要成直角，支撑腿蹬伸要充分，提高重心，防止上体前倾过大或后倒。

4.交换跳步推举轻杠铃练习。作用：发展上下肢的协调用力。练习方法：原地定时推举25″-30″或定次数的成组练习。要求：注意安全，循序渐进，要有一定的速率。

二、步幅的练习方法

1.后蹬跑的练习。作用：发展腿部力量，加大步长，掌握用力顺序，提高后蹬能力。练习方法：（1）支持练习，定时20″或定次（50次左右）成组进行。（2）60－80米的后蹬练习3－4组，以提高练习质量为主。要求：上体稍前倾，髋、膝、踝关节要充分蹬伸，尽量打开两腿夹角。

2.专门性的跳跃练习。作用：发展腿部的爆发力和弹跳力。练习方法：（1）立定跳远和多级跳远。（2）连续蛙跳15次到20次2－3组。（3）不同距离的跨步跳、跑等80－200米。采用成组练习，较长距离可安排在课的中、后部分进行。要求：注意用力顺序及爆发用力。

3.负重杠铃练习。作用：加强练习强度，提高腿部的爆发用力。练习方法：（1）大重量的深蹲起，成组进行练习，但是每次数量不宜过多，要根据学生的实际体力情况适当安排。（2）中等重量的跨步走，成组练习，距离不宜过长。

4.肋木及垫上的练习。作用：发展腰腹力量。练习方法：（1）肋木悬垂举腿，每组10－15次，成组进行2－3组。（2）垫上两头起，每组15－20次，成组进行2－3组。要求：动作要协调、连贯、到位。

运用以上练习方法，应注意以下特点：

1.放松。做任何一个专门性的练习，都要体现放松，在放松当中体会局部技术要领，掌握局部技术。

2.幅度。主要是逐渐增加幅度，增加练习难度。

3.快速。专门性练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。

4.向前。前三个特点都要以向前性为转移，摆臂、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

5.过渡。专门练习与平跑交替进行时中间有一个过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点。因此专门练习要与平跑交替进行，用各种不同的速度交替进行。

总之，要想在教学和训练中事半功倍，必须把专门练习用活。