如何管理更年期的身体变化？实用建议和生活方式的调整

王建华

更年期标志着女性月经周期的结束，在连续 12 个月无月经来潮后即可诊断为更年期，这一转变通常发生在 45 至 55 岁之间。更年期是一个自然的生理过程，而不是一种医学疾病，但由于荷尔蒙的变化，主要是卵巢分泌的雌激素和孕激素减少，更年期会引起各种身体症状。常见症状包括潮热、盗汗、阴道干涩（可能导致性交不适）、情绪变化、睡眠问题和头发稀疏。此外，雌激素的减少会导致骨密度下降，增加患骨质疏松症的风险，胆固醇水平的变化也会增加患心脏病的风险。对于女性来说，重要的是要有一个支持性的医疗保健环境，并获得能够缓解症状和解决与激素水平下降相关的长期健康风险的治疗方法。改变生活方式、荷尔蒙疗法和非荷尔蒙疗法都是帮助控制症状的可选方法。

一、均衡饮食

更年期保持均衡饮食可以控制症状和确保整体健康。多吃富含营养的食物有助于缓解荷尔蒙变化带来的一些不适。多吃富含维生素、矿物质和纤维素的水果和蔬菜，有助于消化系统健康和体重控制。全谷物食品可提供必需的 B 族维生素和纤维，有助于心脏健康和保持血糖水平稳定。鱼类、家禽和豆类等瘦蛋白质对保持肌肉质量和支持健康的新陈代谢非常重要。富含钙的食物，包括奶制品或强化替代品，以及维生素 D 对骨骼健康至关重要，因为更年期会增加骨质疏松症的风险。此外，肥鱼和亚麻籽中的欧米伽-3 脂肪酸有助于消除炎症，并可减轻潮热的严重程度。保持水分充足以及限制高糖、高脂肪和加工食品也是控制体重和减轻更年期症状的关键策略。在更年期过渡期间，改变饮食习惯会对生活质量产生重大影响。

二、定期体育锻炼

有规律的体育锻炼是控制更年期变化的基石，能在这一过渡时期大大提高生活质量。进行有氧运动、力量训练和柔韧性运动的组合可以解决各种症状，预防长期的健康问题。有氧运动，如步行、骑自行车或游泳，每周至少 150 分钟，有助于减少潮热、改善情绪，并通过促进新陈代谢来防止体重增加。每周两次的力量训练对于保持肌肉质量（随着年龄的增长，肌肉质量会自然下降）和支持骨骼健康，从而降低骨质疏松症的风险至关重要。柔韧性练习，包括瑜伽或普拉提，不仅能增强关节健康，还能缓解压力，并通过促进精神健康来缓解情绪波动。此外，运动还能提高睡眠质量，解决更年期经常伴随的失眠问题。通过将有规律的体育锻炼纳入日常生活习惯，妇女可以减轻更年期症状，增进身心健康，为更年期后充满活力的生活奠定基础。

三、保持健康体重

在更年期保持健康的体重可以减轻症状和降低患慢性疾病的风险。荷尔蒙的变化会导致体重增加，尤其是腹部，从而增加患心脏病、糖尿病和其他健康问题的风险。健康的体重可以通过均衡饮食和定期体育锻炼来实现和保持。饮食中多吃水果、蔬菜、瘦肉和全谷物，同时限制加工食品、糖和饱和脂肪，有助于控制卡路里的摄入量，支持营养健康。定期进行体育锻炼，如有氧运动、力量训练和柔韧性练习，有助于消耗热量和保持肌肉质量，而肌肉质量会随着年龄的增长而减少。此外，保持水分充足、睡眠充足和控制压力也是体重管理的重要组成部分。这些生活方式的调整不仅有助于保持健康的体重，还能改善整体健康，使更年期过渡更加顺利，并提高更年期后的生活质量。

四、避免烟酒

避免吸烟和限制饮酒是控制更年期身体变化的重要策略。吸烟会加重潮热等更年期症状，并增加患骨质疏松症、心脏病和各种癌症等严重健康问题的风险。尼古丁会影响雌激素水平，导致更年期提前到来，症状更加严重。同样，过量饮酒也会加重更年期症状，扰乱睡眠模式，导致体重增加。此外，酒精会对骨密度产生负面影响，增加骨折和骨质疏松症的风险，还会增加罹患乳腺癌的风险。将酒精控制在适度水平（女性每天最多喝一杯）有助于降低这些风险。养成不吸烟、适量饮酒的生活方式可以显著改善整体健康，缓解更年期症状，降低长期健康并发症的风险。这种方法可以促进更年期的平稳过渡，支持更年期后更健康、更有活力的生活。

五、足够睡眠

确保充足的睡眠对于控制与更年期相关的身体变化至关重要。在这一时期，许多女性会出现睡眠障碍，包括入睡困难、难以入睡和盗汗，这会严重影响整体健康和幸福。为了促进更好的睡眠，应建立连贯的睡前常规，并创造一个有利于睡眠的环境：保持卧室凉爽、黑暗和安静。睡前减少接触屏幕和强光，有助于向身体发出信号：该休息了。定期锻炼，但避免在临睡前进行剧烈运动，因为这些活动会让您精力充沛而非放松。考虑使用深呼吸、冥想或温和的瑜伽等放松技巧来减轻压力，让身体为休息做好准备。限制咖啡因和酒精的摄入量，尤其是在临睡前几个小时，也能提高睡眠质量。如果潮热或盗汗对睡眠造成严重干扰，轻便的床上用品和吸湿排汗的睡衣可能会让您感到舒适。