中老年人如何在生活中保护“心脑血管”？

李亚楠

中老年人“心脑血管病”越来越多，中老年人属于心脑血管疾病的高发人群，此类疾病对中老年人的健康存在较大的隐患，应注意预防。尤其是近些年，大家都能从网络渠道看到一些社会名流突然“猝死”引起社会各界人士的关注以及惋惜，这些“猝死”大部分由于“心源型猝死或突发脑中风”等心脑血管病被夺去生命。

不健康的生活方式是心脑血管病的杀手之一，如何在生活中保护“心脑血管”？从饮食，运动，饮酒等方面养成良好的习惯，希望帮助更多的人更好“管理自己的健康”避免意外发生。

一、均衡饮食

饮食对健康的影响很大。高蛋白，高脂肪，高糖饮食非常容易导致血糖，血压，血脂紊乱，进而发展成糖尿病，高血脂，高血压，这些是诱发心脑血管疾病意外的重要诱因。

饮食一定要均衡，每天保证6两左右的谷薯类食物，1斤的蔬菜，5两多的水果，2两左右的禽肉，鱼肉，1袋奶，1个鸡蛋，1两豆制品，分配到每日3餐，有条件者可以少食多餐如4-6餐，注意粗细搭配，荤素搭配，起码保证饮食营养身体的基本需求。

二、每天摄入盐小于6克

现在人们饮食口味偏重，无辣不欢，没有咸味吃不下去等。过咸饮食，导致血液容量增大，增加心脏负担，同时增加血管压力，冠心病，高血压的风险增加。

建议每天食盐不超过6克，降低过咸对血管的伤害。蔬菜沙拉替代部分炒菜，少食腌咸菜，日常炒菜酱油，盐要少放。可以送低钠盐作为盐的替代品。

三、每天至少8杯水

人体缺乏水，导致血液粘稠，血液流速慢，血栓容易形成，易诱发心脑血管疾病。建议轻体力劳动，气温适宜情况下，每天至少保证1500-1700毫升水，如果每杯200毫升，每天至少8杯水。

高温下或者夏天温度高，流汗多的情况下，每天要增加饮水量，千万不要因为身体缺水导致心脑血管疾病的发生。每天可以选择白开水，矿泉水适量饮用。

四、适量的饮酒量

长期过量的饮酒会导致血管硬化，动脉硬化是心脑血管病的导火索。适量饮酒对健康也有益处。《中国居民膳食宝塔》建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克，当然孕妇儿童是忌酒的。

换算成啤酒一天的量为750毫升，葡萄酒一天的量为250毫升，白酒一天的量为50毫升。当然，如果对较重的慢病人群，酒是要忌的，比如严重的胃病，肝病，心脑血管病等。

五、坚持有氧运动

由于现代生活节奏快，压力大，尤其是在一线城市，很多人没有时间健身运动，导致身体脂肪增多，体重过高，心脑血管的风险增大。

建议每天至少保证运动量，起码每周保证4次左右运动，每次30分钟以上，微汗，可以选择游泳，快步走，健美操，老年人可以选择广场舞，太极拳等有氧运动。

六、缓解压力给自己解压

迈开腿，管住嘴很重要，每天积极阳光的情绪也很重要，保持愉悦的心情，舒缓自己的压力，比如听音乐，做瑜伽，冥想，这些都是自我调理的方式。

有句话很有道理，千万不要被工作绑架了自己，对于一个中年人来说，上有小，下有老，中间有事业，积极阳光的对待自己的所有，生活乐观，就是对社会家庭更好的贡献，千万不要让压力成了自己健康的绊脚石。

七、硒被称为是心脑血管的保护神

根据国内外的大量研究资料证实，人体的心脑血管系统是对微量元素硒十分敏感的组织器官，能够起到维护心脑血管系统正常结构和正常功能运转的作用。

1、硒可以调节血脂代谢平衡，不但能够降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的浓度，而且，还能够提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的浓度。

2、硒可以保护血管内皮细胞及细胞膜，防止被氧自由基产生过氧化而损伤，从而预防动脉血管粥样硬化的发生。硒还能够在血管内壁形成硒蛋白溶栓系统，可防止血栓斑块的形成。

3、硒可以提高红细胞携氧能力，从而增加血氧浓度。红细胞中的血红蛋白是负责把氧携带到全身各处去的，在硒营养不足的情况下，由于血液中谷胱甘肽氧化物酶活性降低，血红蛋白就会受到自由基攻击，使血红蛋白结构受到破坏，造成其携氧能力大大降低；在硒营养充足时，由于血红蛋白得到很好的保护，其携氧能力大大增强。

4、硒可以降低血液粘稠度和红细胞的聚集性，从而能够改善或清除血液的高凝聚状态；

5、硒可降低血小板聚集活性过敏性，从而抑制其形成血栓的能力。

6、硒可以扩增冠状动脉，增加冠脉的血流量，改善心肌细胞供血供氧不足，从而降低心绞痛和心肌梗塞的发病率。

预防心脑血管病应该掌握科学的方法，如准确的手法按摩相应部位，一些物理方法的调理等也可以有效预防疾病的发生。

一、温水擦浴颈部

中老年人在每天早上起床和夜间睡眠的时候，用温水擦浴颈部，坚持下去，可以有效预防脑血栓的发生。具体操作方法是：准备一条干净的毛巾，用65摄氏度左右的水打湿后擦洗自己的颈部，水温尽量高一些，擦浴至皮肤发红，人体感觉发热为止。

二、勤梳头

梳头不仅对头发有好处，对头部的穴位也有一定的按摩作用。通过按摩头部穴位，也可以有效预防脑卒中的发生概率。

三、勤揉头

主要按摩头部两侧的太阳穴。每次按摩的时间应控制在十五分钟左右，时间过短则起不到按摩的效果。

四、做理心功，心脑放松

自然站立，两脚分开与肩同宽，全身放松，舌尖抵住上腭，做3次深呼吸；将两手轻合于胸前，并转掌向外，伸直手臂，接着两臂再顺着身体两侧分推到背后，保持15秒恢复到开始状态。重复做3遍；双手握拳，并像拉着重物一样，沿着身体两侧拉向背后，保持15秒恢复到开始状态。重复做3遍。

两臂自然下垂，手心朝下，然后左手做出手拿重物的样子，举到胸前，同时右手做出抛物的动作，做完3遍以后，两手的动作进行交换，做3遍。"理心功"具有活血通经、安神补心的功效，对冠心病、风湿性心脏病、心悸等有良好的防治效

果。

五、踱踱脚尖，心脏保健康

做的时候两脚并拢，用力地踱起脚尖，尽量保持几秒钟后放松，接着再踱，连续做数10次。在伏案看书或看电视后，做5~10分钟的踱脚运动，对心脏保健大有好处。为什么说踱脚运动对心脏保健大有好处呢？由于我们腿部肌肉里有大量血管，当我们踱起脚尖时，两侧小腿后部的肌肉收缩，其每次收缩时挤压出的血液量，与心脏排血量大致相当。当人在上下踞脚时，腿部肌肉会一紧一松，放松时，心脏的动脉血液就会增加向肌肉的灌注量；收紧时，挤压腿部血管加快静脉血液回流心脏，进而促进血液循

环。

心脑血管病对人体的危害较大，这类疾病不仅治疗周期长，而且费用也不低。要想远离心脑血管疾病应该重在预防。同时心脑血管病的诱因太多，生活方式好的习惯建立是重中之重，希望通过本文能帮助你，让自己是“健康的第一责任人”管理好自己，降低心脑血管病的发生。