产后盆底肌康复训练的方法

袁红

女性生产后，其身体各个器官会受到不同程度的影响，几乎都会出现盆底肌损伤。但是绝大多数女性，特别是首次生产的女性不了解怎样进行修复，倘若产后没有恢复好，身体会留下后遗症。因此如何进行产后修复至关重要。今天主要说说盆底肌康复训练的方法。

1.什么是盆底肌

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群就像一张“吊网”，“网”中囊括了尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，有利于保持各个脏器的正常位置和充分发挥其功能。盆底肌肉类似于一条弹簧，连接了耻骨、尾椎等[1]。简单来说，盆底肌具有支撑性，支撑着许多脏器。

    2.产后盆底肌损伤的原因

产后盆底受压迫引起的。肌肉、筋膜主要构成了女性的盆底，在会阴肛门处托起盆腔器官，如膀胱、子宫、直肠等，使得女性可正常排尿排便等。妊娠期间，孕妇的子宫增大，体重上升，胎体降低，再加上受到孕激素的影响，都会压迫盆底。还有，怀孕时，孕妇脊柱曲度会有所变化，脊柱向前突出，重力指向盆底，也会损伤盆底，对其功能产生影响。分娩时，胎儿会挤压撕裂盆底肌肉，也会不同程度的损伤盆底肌。

3.产后盆底肌康复训练的必要性

盆底肌的作用非常重要，盆底肌一旦松弛，会严重影响妇女身上很多器官。不管是顺产还是剖腹产，都会造成盆底肌变得松弛，顺产更加明显，随着年龄的增加更加明显。会导致阴道松弛，对夫妻性生活产生不利影响，还会造成压力性尿失禁，一个喷嚏就可能出现尿失禁，另外还会增加各种妇科疾病，情况的严重的，还会出现子宫等器官的脱落，因此产后一定要做好盆底肌修复。

4.产后盆底肌训练时机

修复盆底肌的最佳时间—产后42天到产后一年。修复盆底肌的黄金时段—产后半年内。

5. 产后盆底肌训练方法

5.1腹式呼吸

吸气时，尽量突起腹部，向外扩张，呼气时，凹陷腹部，产后可采用腹式呼吸，放松盆底肌肉，防止肌肉紧绷。

5.2深蹲

产后，将双腿分开，宽度同肩膀一致，双手自然下垂，深蹲，放松盆底肌肉，有助于恢复盆底肌的功能。

5.3立式锻炼

站立，将双腿分开，对两侧臀部肌肉进行收缩，使之相挟，大腿部靠拢，外转膝部，收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，坚持耐心锻炼，从而对阴道、肛门括约肌的舒缩进行有效区分，进而改善阴道松弛情况，使得阴道夹缩机能提升，有利于性生活的和谐。

5.4产后操

产后，可做产后操。在躺床上训练，配合正确的呼吸，先呈仰卧位，然后手自然的放在身体两边，进行深吸气，这样腹部会出现凹陷现象，内脏要牵引向上，反复进行呼吸，对盆底肌可进行有效改善。

5.5上升运动

将骨盆肌想象成一台升降机。将背部与其前方的肌肉拉紧，如同把升降机的门关上。然后，想象将其升至2楼，把肌肉最大限度慢慢收紧，接着慢慢放下。需要注意的是，在这个过程中，不要屏住气。推动骨盆肌肉，就像升降机到达地下室，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。然而，在你完成时，要向上推，如同升降机从地下室升至一楼。

5.6排尿止尿法

排尿时，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。重复上述动作，一直到将尿排空，每天进行2-3 次。

5.6瑜伽法

产后想要促进盆底肌肉恢复，可通过日常的运动和锻炼增强阴道周围的肌肉力量，可选择瑜伽，生完孩子以后的半个月可进行，刚开始最好是小幅度的进行瑜伽练习，随着自身情况的好转，可渐渐提升难度。

5.7凯格尔训练

针对盆底肌肉进行自主收缩训练，主要是缩肛门、缩阴道，采用相同的力量，保持3-5秒的缩阴道，放松，休息5秒后，再重复之前的动作。每天练习1-2次，一次10分钟左右，仰卧位、站立位、坐位都可以。

5.8运用盆底康复器

凯格尔训练，采用器械进行辅助，如阴道哑铃，也称之为盆底康复器。阴道哑铃，型号、重量具有较大差异，按照妇女的具体情况，在阴道口内放置阴道哑铃，然后进行凯格尔训练，保持阴道哑铃在阴道内不脱落、不膨出，也就是凯格尔训练的升级版[2]。

5.9盆底神经肌肉电刺激联合生物反馈治疗

生物反馈，将肌电探头放置阴道内，把难以被觉察的盆底肌肉收缩产生的肌电变化向视觉信号转变，让患者、医生能直接从监视器的荧幕上观察到肌肉收缩情况。根据获得的信号，有利于医生、患者对盆底肌肉功能状况进行更加客观的了解和认识，从而纠正自己错误的训练方式，使得治疗效果提升[3]。低频电刺激，对盆底肌肉进行刺激后，呈节律的收缩和放松，进行被动锻炼，对盆底肌肉进行唤醒，从而对肌肉的血供进行有效改善，提升肌肉的活性。针对盆腔肌软弱无力，或是难以找出正确肌肉群的女性，采用这种方式可找到正确的盆底肌肉。通常情况下，将电刺激、生物反馈配合进行，更能保证治疗效果。

6.注意事项

6.1训练前，将膀胱排空。

6.2练习时，要根据自身情况，循序渐进，不要过于激进。

6.3要坚持训练，切不可中途放弃，要持之以恒，这一点对产后盆底肌康复训练的效果有绝定性作用。比如早晨醒来、看电视时、听音乐时、睡觉前等，都可以进行一次练习。

6.4产后女性要科学、合理饮食，养成健康的饮食习惯，防止对盆底肌肉功能产生不良影响，多吃花生、木耳等养血补气的食物。忌但生冷、辛辣、油腻食物，避免出现腹泻等症状。另外，保持自身心情的愉悦，保证充足的睡眠，禁止熬夜。

6.5倘若出现这些情况要暂停训练：阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)；泌尿生殖系统的急性炎症；需要植入心脏起搏器者。

结语：通过上文的介绍，相信大家对产后盆底肌恢复的重要性已有所了解。本文给予的产后盆底肌康复动作都比较简单，重要的是每天要坚持训练，通常情况下一个月左右会有效果。因此，想要盆底肌更快更好地恢复，必须增强自我康复训练的意识，祝愿“新妈妈”们都能遇见更好的自己！

参考文献：

[1]郑晖,谢红斌.不同盆底康复训练对初产妇盆底肌力、盆底肌疲劳度、产后性功能和盆底功能受损症状的影响[J].中国医药指南,2022,20(16):69-71

[2]兰剑华.阴道哑铃联合补中益气丸对产后盆底功能障碍患者盆底肌功能 尿动力参数的影响[J].基层医学论坛,2022,26(18):121-123.

[3]王慧,朱雁虹.盆底肌训练联合生物反馈电刺激对产后PFD患者盆底肌力及器官脱垂程度的影响[J].数理医药学杂志,2022,35(07):1069-1072.