肩关节僵硬，功能锻炼做起来

杨倩

随着生活节奏的加快，城市中有越来越多人的工作压力都不断增加，长时间保持同样的坐姿，低头工作都会增加肩膀、颈椎的压力，使得局部肌肉持续紧张，僵硬。轻则疼痛，重则肩部、脊椎变形，为人们身体健康带来严重影响。当出现了相应的症状时，一定要针对性的进行康复训练，缓解局部肌肉的压力。

1 肩膀僵硬的危害

肩膀部位长期处于紧张状态，会给人们身体、心理都带来严重影响，其危害主要表现如下：（1）头疼。由于长期保持同样的工作或学习姿态，人们肩膀处的肌肉会一直处于紧绷的状态，对血管、神经造成压迫，导致局部血液循环不畅，引起肩膀疼痛、酸痛。如果没有及时进行处理，会因为血液循环不畅而出现头痛、手臂冰凉、麻木或是难以自然抬起。另一方面，肩关节僵硬还会引起身体自律神经紊乱，造成情绪起伏过大；（2）皮肤松弛。因为肩颈部位的肌肉长期处于收缩状态，影响脸部血液循环的供应，由此导致脸色暗沉；（3）长期的肩膀紧张、肩关节僵硬，会让人们提不起精神，情绪低落，无法找到合适的放松姿势，造成恶性循环。

2 调理方式

2.1用“腹式呼吸”

“呼吸”是引起肩膀僵硬的重要因素之一，很多人都忽略了这一点。当感到情绪烦躁，或是找不到合适的发泄压力的方式时，人们会自然而然的进入到“浅呼吸”状态，主要是呼吸频率变快，每次呼气和吸气十分短促。这种呼吸的方式会让肩膀频繁的进行局部上下运动，增加其负担。在肩关节僵硬的调理中，改变呼吸的方式十分有必要，可在专业人士的指导下用“腹式呼吸”来代替浅短呼吸，并随时随地的进行。

2.2站立式

采用站立的方式，双手自然下垂，深呼吸并让腹部膨胀；随后可憋气5-8秒左右；吐气的时间在3秒左右。以上步骤反复进行，养成正确的呼吸习惯。

2.3双盘式

在呼吸的基础上，需要双臂的协调参与，充分放松上半身，尤其是肩膀部位的肌肉，同时还能够起到清醒头脑的作用。（1）双腿盘坐，在吸气的同时伸直手臂，保持十指张开；（2）在吐气的同时，缓慢向后牵引双臂，控制呼吸的快慢和次数；（3）双手握拳，保持将双臂提升至肩膀水平，摒气5秒左右，随后慢慢吐气，并将双臂缓慢放下。

2.4按揉肩髃穴

从中医的角度来看，按揉肩膀附近的穴位对缓解肩膀僵硬有着重要作用，也可有效预防上肢瘫痪、肌肉紧张等一系列问题。一般来说在按摩时，要配合外关、合谷、曲池等进行。肩髃穴位于肩峰端下方，三角肌上部的中央处，经常按摩有助于放松。可平躺在床上，可让医护人员、家属等反复按摩此部位，每次3-5分钟左右，每天2-3次。

3 肩膀僵硬的功能锻炼

如果过度使用肩关节，或是肩关节部位的肌肉长期得不到放松，就会引起严重的肩膀僵硬或关节炎。炎症以及疼痛感会严重束缚肩膀的活动范围，造成肌肉紧张，常见的肩膀功能锻炼的方式如下。（1）爬手指。当感觉到肩膀僵硬且不知如何放松时，爬手指是比较理想，也是比较简单的方式。就是利用手指在墙壁上下爬，此时会带动肩膀关节进行活动，让其更加灵活；（2）伸展手臂。将两个手臂打开保持和肩膀同宽，或比肩膀略宽的距离，可跪坐在地上，重心逐渐过渡到上半身，手臂用力，此时可感觉肩膀有明显的拉伸杆，每30秒为一组，每天2-3组即可；随后将身体反转过来，仍然保持两手臂距离不变，保持肩关节的伸展；（3）挤压肩胛骨。保持站立的姿势，双脚打开和肩膀相同的宽度，保持直立姿势；主动将肩膀向后用力，感受到肩胛骨明显受到挤压后，维持此姿势3-5秒左右。在整个过程中，不要耸肩，只使用肩膀的力量即可。挤压肩胛骨的主要目的在于，提升肩关节的灵活性；（4）弹力带外旋式。这种功能锻炼的方式会使用到弹力带作为辅助工具，在训练时要保持直立姿势，两只手握住弹力带末端，保持与肩膀同宽，主要使用肩胛部位的力量，带动弹力带进行旋转，提升肩关节的活动范围和灵活性；且在弹力带的约束下，肩膀处肌肉的力量可得到充分锻炼；（5）靠墙伸展手臂。背部紧靠墙壁，双腿打开与肩同宽；将双臂抬高至肩膀，手背靠墙；双臂伸直，保持背部和墙壁接触。此动作的主要目的在于，提升肩部周围肌肉的力量以及耐力；（6）两手抱头法。保持站立姿势，双脚打开与肩膀保持同宽，双手放置头后方并紧紧抱住头部；保持两肘部打开并与身体平行；随后将肘部收拢，做夹紧头部的姿势，如此进行反复；（7）头压手掌法。在每天早上起床之后或晚上睡觉之前，采用仰卧的姿势，将手掌放置在头部正下方，如果左边肩膀紧张，则用头部按压左手手掌。每次20分钟左右，循序渐进；（8）按揉穴位。中医中的按摩讲究穴位，一般去肩井穴、曲池穴、合谷穴为主，每次按揉时间为1-2分钟左右，随后更换穴位。

总而言之，随着人们运动量的减少以及每日学习、工作时间的增加，“城市病”的病例越来越多，肩膀僵硬就是其中之一。在日常生活中，要注意做好预防，了解其危害，当明显感觉到肩膀僵硬时，可采用合适的方式进行功能锻炼，采取正确的锻炼方法，提升肩关节的灵活度，以防出现关节炎。