打造健康睡眠巧解失眠困扰

杨丽娜

睡眠是每个人必不可少的，约占生命的三分之一时间。从内分泌角度来说，不少激素在睡眠时分泌最多，例如生长激素在第1次深睡眠时大量分泌，因而白天剧烈活动，入睡既快又深的孩子长得快。催乳素在睡眠后期分泌多，因而哺乳母亲睡眠不好，常影响乳汁分泌。

失眠、打鼾、梦呓等睡眠问题导致越来越多的人处于亚健康状态，这种状态严重影响人们的工作、交友，甚至日常生活。艾瑞咨询发布的《2015中国睡眠健康报告》显示，一二线城市中59.1%的人有失眠问题，超50%的人有起夜行为，超过1/3的人睡眠时会打鼾，超过八成的人会赖床，超过3/4的人想改善睡眠。睡眠已经成为继饮食和运动之后，影响人们健康的第三大因素。

1 健康睡眠概述

健康睡眠研究专家林余涛表示，“健康睡眠”概念的普及让越来越多的人开始意识到，打鼾、梦呓等现象并不是“睡得香”的表现，而是不利于健康的睡眠问题。“随着观念的转变，我国家居市场出现了一些有助于睡眠的床垫、枕头、被褥等，并在很长一段时间内占据了各大家居市场的主要位置，人们对于床上用品的关注也逐渐从款式、质地转移到了是否有助于睡眠上。”林余涛说，随着一些新型产品，譬如遮光窗帘、可调节温度的睡眠蚊帐、睡眠质量检测系统等辅助或改善睡眠的产品先后上市，睡眠产业逐渐发展成一个前景清晰且覆盖面广泛的新兴产业，成为中国健康消费领域新的增长点。据统计，中国的健康睡眠市场规模已近500亿元人民币，而全球健康睡眠市场规模保守估计已超600亿美元。

2 睡眠的认识误区

如果能睡，则睡越久越健康。但研究结果却相反，睡8h以上的人死得比睡6-8h的人更早。科学家还不清楚，是多睡使健康下降，还是多睡是某种疾病的症状之一。睡得久的人往往有睡眠呼吸暂停症、抑郁症或未控制的糖尿病，因而起不来。

有些人只睡4h就很好据说美国前总统克林顿及英国撒切尔夫人等都睡得很少，他们都不知道困。但是睡得太少，对健康和思维不利，使你行为、判断及集中注意力的能力都下降，也使免疫系统减弱，易超重。哈佛大学研究，妇女每晚睡5h以下者，16年后有人以上较睡7h者重33磅。睡得太少如不到6h，会和睡得太长一样有问题，心脏病发病和死亡率增高。另外睡得少驾车易出事，工作18h后驾车就像喝了酒一样。

如果每晚失眠应该吃药，实际上安眠药是为了特殊应激情况，如失业、长途飞行等而用的。如长期失眠，更应该用认知行为治疗，训练你的睡眠感觉及睡眠习惯，如每晚准时上床，睡前不看电视、不玩电脑，至少6h前不喝含咖啡因饮料及其他生活方式改变。2005年美国国立卫生研究院就认为短期治疗慢性失眠，这种方法和安眠药一样有效。自认为有失眠症的人约有一半是焦虑症或抑郁症。

周末多睡可补回平日睡眠的不足，有些白领平日睡很少，而到周末却狂睡。这会使平日节律失调，更难恢复正常睡眠。如果周末睡到中午，那么晚上10时以前你不会上床。所以不是调整你以前的睡眠缺乏，而是使下周更难入眠。所以周末最好也像平时一样时间起床。

3 合理饮食改善睡眠

俗话说得好:“胃不和，则寐难安。”好的饮食习惯是战胜失眠的法宝之一。失眠患者可多食用些安神的纯天然食物，如：莲子、大枣、百合、藕粉……以及奇异果、葡萄、桑甚等富含维生素C的水果。牛奶中含有的色氨酸能抑制大脑兴奋，使人感到困倦；而葵瓜子富含的维生素B2，可调节脑细胞的代谢，起到催眠的作用。因此，睡前喝一杯温牛奶或是一小把葵瓜子都是缓解失眠的好办法。

晚餐是影响睡眠的重要原因之一，晚上要睡得好，就一定要管住自己的嘴。晚餐应尽量选择清淡、易消化的食物，小米粥等温润的食物就是很好的选择。同时避免食用过于辛辣、油腻的食物，吃得辛辣易使胃部产生灼烧感，造成消化不良从而影响睡眠；而吃得过于油腻，则会加重肠胃的负担。茶、咖啡、可乐等饮料中含有咖啡碱等中枢神经兴奋剂，应避免在晚间饮用。很多人都有吃夜宵的习惯，但对于失眠患者来说，睡前两小时尽量不要吃东西。晚饭也应适量，切勿暴饮暴食，同时避免过多饮水，防止因起夜影响睡眠。

4 养成良好作息习惯

除了饮食，作息时间等睡眠习惯同样对睡眠质量有着重要的影响。《黄帝内经》中曾说:“凡十一脏皆取于胆。”子时作为每天胆经最旺的时候，便是最佳的睡觉时间，“眠不过子时”说的便是这个道理。早晨也要避免赖床，做到早睡早起，保证规律的睡眠时间。成年人每天需保证六到八小时的睡眠时间，如果午睡，时间则应控制在半小时到一小时，防止影响晚间入睡。

很多人都有睡前玩手机的习惯，对于有睡眠问题的人来说，应在睡前远离手机等电子设备，避免观看刺激性的节目。为了更好地入眠，可在睡前两小时左右进行适量运动，并洗个热水澡。如因压力过大引起失眠，可通过睡前写日记、冥想、听舒缓音乐等方式放松身心，排解压力。当你在床上辗转反侧超过三十分仍无法入睡时，不妨起身，做做舒缓的伸展运动或是看几页书。保持心情愉悦，避免因难以入睡而焦虑不安。

学会用眼罩、加湿器、遮光窗帘、静音闹钟等改善我们的睡眠环境，为高品质的睡眠营造一个良好的环境。卧具的选择以舒适为主，枕头选择五到九厘米高的较为合适，床以木板床最佳，如选择弹簧床，应避免过软。

睡眠姿势如果不对，则会压迫神经，进而影响睡眠。仰卧，腹腔内的压力增高时易产生胸闷，而俯卧则会压迫胸部和横隔膜，加重心脏负担，从而影响呼吸。最佳的睡姿应当为双腿弯曲的右侧卧，采取“卧如弓”的睡姿，既能够保持呼吸顺畅，又有利于促进血液的循环。

解决睡眠问题并不是一蹴而就的，不要因为看不到成效而焦虑不安。轻度的睡眠问题是可以通过调整得到缓解，但如果持续时间过长或是程度过于严重，则应去医院进行咨询，并谨遵医嘱，切勿擅自使用药物。