健康的生活方式让您更健康

邱亚展

什么是健康生活方式？健康的生活方式是指人们的生活方式有益于身体健康，主要表现为：合理的膳食，坚持适量运动，远离吸烟，从不酗酒，保持心理平衡，拥有充足的睡眠，讲究日常卫生等。健康的生活方式可以抵御各种传染性疾病，预防心脑血管疾病发生，减少肿瘤、脑卒中、糖尿病等疾病发生。健康的生活方式预防的疾病有哪些呢？如80%的心脏病、80%的脑卒中、80%的糖尿病、40%的癌症。

不健康的生活方式有什么危害呢？可以直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，包括高血压病、糖尿病、肥胖症、恶性肿瘤、冠状动脉粥样硬化性心脏病等。全球6种最不健康生活方式：吸烟；酗酒；营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜；运动不足；应激能力下降；交通事故；预防措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯；危险因素控制越早越好。在我国每死亡100个人，就有80多人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关。

健康有哪四大基石呢？

一、合理饮食；二、适度运动；三、戒烟、限酒；四、心理平衡。

合理饮食十个字：一、二、三、四、五、红、绿、黄、白、黑。

“一”：每天一杯牛奶，睡前饮用。“二”：250g至350g碳水化合物，相当半斤至八两主食。“三”：三份高蛋白食物。一份瘦肉或一个鸡蛋，或者100g豆腐，或者100g鱼虾，或者150g鸡和鸭，或30g黄豆。“四”：每周至少吃4次粗粮。“五”：每天进食一斤蔬菜和水果。“红”：每天进食用一个红色西红柿，喝少量红葡萄酒，吃一点红辣椒改善情绪，减少焦虑。“黄”：包括西瓜、胡萝卜、、老玉米、红辣椒等红黄色的蔬菜和水果，红黄色的蔬菜和水果富含维生素A。“绿”：饮用适量茶叶，茶叶绿茶最好。“白”：指燕麦粉、燕麦片等食物。“黑”：指黑木耳等食物。

膳食指南十条：一、食物多样化，以谷类为主，粗细搭配。二、多吃红薯、马铃薯，多吃新鲜蔬菜和水果。三、每天食用一定量的鲜奶、大豆及其豆制品。四、吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉。五、饮食清淡，限制油盐的用量。六、进食不能过饱，坚持运动，保持健康的体重指数。七、不吃零食，三餐分配合理。八、每天保持2000ml以上的饮水，不饮或少饮碳酸类饮料。九、限制饮酒，每天控制40g以下。十、多吃新鲜的食物，避免进食变质的剩饭剩菜。

适度运动：千步为尺；达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：（1）日常生活和工作中的活动；（2）步行或骑自行车出行往来；（3）运动锻炼不拘形式；循序渐进；在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。用力凭感觉，自己找适度：每天4千步以上中等强度活动，如拖地、快走、上楼等，每次活动量应保持1千步以上，时间超过10分钟。进行中等强度运动时，你会感觉心跳加快，呼吸增速，但不吃力；在运动过程中连续说话，却不能自由唱歌。

经常从事消耗体力的活动，发生心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤的机会减少20%~30%。每星期5-7 天，每天累计30分钟以上中等强度的运动，相当于4千步活动量的活动量（如快走），就可以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。

戒烟限酒：烟，不吸。酒，不喝，如要喝，一天最多不超过15克。

吸烟危害健康是不争的事实：可以导致恶性肿瘤的发生。烟草中含有的致癌物可高达69种，这些致癌物可引基因突变，导致正常的生长机制失调，从而诱发细胞癌变，恶性肿瘤的发生。证据证明，吸烟可以导致口腔癌、肺恶性肿瘤、鼻咽癌、喉癌的发生，也可导致胃癌、食管癌、胰腺癌、肝癌、、肾癌、膀胱癌及宫颈癌等恶性肿瘤的发生。戒烟后，以上各种癌症的发病风险明显降低。另外，急性白血病、结肠癌、直肠癌、乳腺癌的发生都与吸烟相关。被动吸二手烟，对人体健康同样造成严重危害：研究证明，二手烟中，同样含有大量有害的物质及致癌物。不吸烟的人暴露于二手烟环境中，各种发病风险同样升高。有大量证据证明，鼻咽癌、喉癌和肺癌的发生与二手烟息息相关。

各年龄段戒烟均有益处。戒烟的年龄越早、时间越长，获益越大，寿命延长就越多。不论什么时候戒烟，都可以获得更长的预期寿命。研究证明，吸烟者的平均寿命比不吸烟者平均减少10年左右，60岁、50岁、40岁或30岁时开始戒烟，可分别获得约3年、6年、9年或10年的预期寿命。适量饮酒标准：男性每天不超过25克酒精，相当于1瓶啤酒、1两白酒或250毫升葡萄酒；女性减半。肝硬化的病人中，80%-90%可能与饮酒有关；乙醇可以影响人体正常的脂肪代谢，导致脂肪肝，最终可发展为肝硬化。在此基础上可增加肝癌的风险。

保持心理平衡：保持了心理平衡，就获得了健康的主钥匙。“情绪” 往往能造成许多疾病和意外。一个人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。

如何保持稳定的心态？

三个正确：“正确对待社会，正确对待他人，正确对待自己”。“三个快乐”：一是助人为乐；二是知足常乐；三是自行其乐。拥有三颗心：事业上要有颗进取心，生活中保持平常心，奉献社会有爱心。

健康在于坚持，坚持合理的膳食、坚持适量的运动、远离戒烟、限制饮酒、保持心理平衡，可以让高血压减少55%，冠状动脉粥样硬化性心脏病、脑卒中减少75%，糖尿病的发病率减少50%，肿瘤的发病率下降1/3，平均寿命可以延长10年以上。

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