如何预防运动损伤

刘玉承

随着生活水平的提高，人们更加关注身体健康状况，健身意识逐渐增强，越来越多的人开始运动健身，然而，不管运动经验如何丰富，健身水平如何高，都存在产生运动损伤的可能，甚至在走路过程中，也会发生运动损伤。由此看来，应当了解一些预防运动损伤的知识，最大程度降低运动损伤风险。

一、运动损伤定义、分类和危害

运动损伤指出现在体育锻炼过程中的骨骼或肌肉关节损伤，普遍出现在日常运动中的激烈运动中。

    运动损伤主要包括骨和关节损伤、软组织损伤、神经损伤等。

    运动损伤中以急性损伤为主，由于不合理治疗或参加训练过早等因素影响，急性损伤往往会转变为慢性损伤，多次发作，严重影响正常生活。

二、运动损伤原因

（一）缺少准备活动或准备活动不充分

    据调查，大部分人都缺少准备活动意识，很少在运动之前进行充分准备活动，导致没有动员充分神经系统与内脏器官功能，降低肌肉伸展能力、关节灵活性和动作协调性，大大增加发生运动损伤的概率。究其原因，主要是人们并不能充分认识准备活动的意义或者不能独立进行准备活动，加上急于参与运动导致出现损伤。

（二）身体素质差，技术动作不熟练

    首先，人们具有较差身体素质，尤其是身体柔韧性、灵敏度、力量不足，动作十分僵硬，协调性比较差，一旦进行具有较强复杂性、较大难度的运动项目，或者增加强度和运动量，都会发生运动损伤。其次，人们不能深入理解运动技术概念，导致练习过程中出现一些多余动作，不能稳定掌握技术，从而增加损伤的概率。

（三）不合格的场地和机械

    比如，球类运动项目一般在水泥场地开展，因为地面比较硬，加上其中包括很多跳跃性动作，特别容易发生膝关节和踝关节受损情况。再如，体育设施摆放不恰当或者缺少维护，特别是学校的单杠等，经过长时间风吹日晒雨淋，就会发生损坏情况，若训练过程中没有认真观察，特别容易受伤。

（四）心理情绪影响

    学生学习难度大的动作时，内心往往充满恐惧，迟迟不敢做动作，同样会引发运动损伤。学生学习新内容或参与比赛通常会过度兴奋，这也会增加运动损伤概率。

（五）运动疲劳

运动疲劳受伤指训练过程中，多次重复一个动作，身体局部负荷过大导致。

三、运动损伤的预防

（一）做好准备活动
    缺少准备活动是导致很多运动损伤的重要因素，特别是在天气寒冷的时候，做好运动前的准备工作至关重要。究其原因，主要是准备活动可以促进中枢系统兴奋度的提高，增加肌肉灵活性与弹性，并且对关节韧带功能的改善十分有利，能够有效预防运动过程中肌肉和韧带损伤。培养学生终身体育意识，帮助其掌握科学锻炼身体的方法，正确引导学生进行体育锻炼，可以保证学生充分认识准备活动的重要意义。

（二）量力而行
    运动强度和运动时间需要循序渐进安排，时间与强度、年龄、体质呈现一定比例关系，从整体上看，时间不适合太长，强度不适合太大，否则，很容易在运动结束时受伤，全身最好中等强度出汗，心率适合提高到平时的130%。从年龄角度看，运动强度应随着年龄增长而逐渐下降，大部分健身不需要一直坚持一个项目。对于很少运动的人而言，初期不能开始高强度运动，这是因为长期没有运动的肌肉和关节已经特别脆弱，发生运动损伤概率较大。身体素质差或体力不强的人需要全对自己身体耐受情况进行观察，最好从中低量强度的运动开始。一旦出现不适感觉或者运动吃力时，必须马上停止运动，避免身体耐受性较差而发生意外情况。运动需量力而行，即使身体素质很好，平时经常运动，也要适当做一些高强度运动，保证时间和强度合理，否则很容易发生运动损伤。注意进行极限运动和剧烈运动时，必须加强个人防护，将防护用具佩戴好。开展专业运动项目时，需要在教练指导下进行。熟练掌握运动技巧和要领，避免不当姿势动作引发损伤。

老年人和儿童属于特殊群体，应科学安排运动时间与运动项目，结合实际情况，选择适合的运动项目。运动过程中，慢慢增加强度，运动时间要适当，避免时间过长引发意外。对于儿童而言，运动时应有成人在旁边监护。

（三）排除不利因素影响

场地、天气、器械等因素都会对体育运动产生消极影响，这要求保持场地的平整性，确保四周安全，最好有护栏；运动类型不同，对鞋提出不同要求，通常情况下，越剧烈的运动，要求鞋具有越强的减震性能，越好的舒缓踝关节能力；一般不用护具，然而，有必要加强保护经常受伤的部位；如果有条件，还需要准备冰袋、弹力带等急救物品。同时做好体育锻炼的组织工作，科学指导学生进行体育运动，帮助学生提高身体素质和运动技能，进一步培养学生自我保护意识，为安全进行体育运动提供保障。

（四）强化思想教育

注重加强预防伤害的基础教育，全面贯彻落实预防为主的方针政策，确保相关人员提高对预防运动损伤的重视度，充分认识预防运动损伤的重要性，主动了解运动损伤发生规律，第一时间总结经验教训，从而使运动损伤发生率降至最低或者完全避免。针对运动员和学生，还要加强组织纪律教育，为参加体育运动人员的身体健康提供保障。同时遵守课程标准要求，避免超标的难度和范围，区别对待每个学生，坚持因材施教原则，有效完成体育课程教学目标。比赛之前，教师带领学生进行模拟训练，帮助学生快速进入比赛状态。加强心理调试，让大脑知道即将参与比赛，进而保持积极向上心态，避免兴奋过度产生不良影响。

（五）科学安排运动量

长时间局部负荷过大是导致大部分运动系统应变的主要因素。想要减少或避免这些伤害，教师或训练员应当严格遵守体育训练原则，以参与运动人员的性别、年龄、体质等为依据，科学合理安排运动量，确保运动负荷不会超出身体承受极限。

此外，训练过程中过度集中运动会增加局部身体负担，很容易引发运动损伤。比如，过多的膝关节蹲跳动作，大大增加损伤髌骨危险。由此看来，应该避免训练过程中单调片面的方法，学习不同部位训练方法。

（六）运动后拉伸

运动之后应当注意系统的拉伸肌肉，促进关节活动度的恢复，保证关节、肌肉等软组织处于正常状态。

总而言之，当代热爱健身的人越来越多，大大增加运动损伤发生概率，运动损伤具有严重危害，必须对其给予高度重视，只有全面了解和掌握预防运动损伤的方法，才能确保安全、科学健身，最大程度发挥健身作用和价值，实现强身健体的最终目标。