久坐族如何减少脊柱损伤

胡天辉

众所周知久坐具有很大危害，会影响腿部血液循环、腹部肌肉松弛、髋关节僵硬、脊柱损伤，甚至会增加患者发生糖尿病、心血管疾病的概率。众所周知，在各种体位中，躺的热量消耗最低，其次就是坐，会导致患者的代谢平衡紊乱。有研究表示，和长时间坐在椅子上相比，吃一个苹果消耗的热量更多，让人感到惊讶。很多人认为久坐就是不运动，如果每天运动就不算久坐，这种认识是错误的，如果一个人每天都会进行锻炼身体，或半小时，或一小时，但若他其余时间仍坐着，那么他的生活方式还要归属于久坐。

在上文中介绍的久坐危害中，脊柱损伤是最为常见且影响最大的一种，坐着会让人脊柱的自然形状发生改变，其骨骼与肌肉会感到不适，正常情况下，人的脊柱形状为S形，而坐着会使腰部向后推移，由S转变为C，导致腹部肌肉与背部肌肉原有的支撑身体作用减少或丧失，上身的压力集中到脊柱上，同时长期保持坐姿即久坐，会使得背部肌肉逐渐变薄弱，难以起到支撑脊柱的作用，进而对脊柱造成损伤。此外，在久坐时，人们的膝盖会保持90度角，这种姿势会造成髋部屈肌与肌腱处于压缩状态，而臀部位置的肌肉则会呈现拉伸状态，导致肢体无法自由伸展，长此以往会导致脊柱损伤情况加重，受伤及疼痛更为频繁。

久坐对脊柱的损伤在上文中已经进行了介绍，那么久坐族要如何减少脊柱损伤呢？笔者结合工作经验，于下文中介绍一些保护脊柱的方法：

一是睡觉姿势调整。对于久坐族，睡觉姿势也十分重要，以学生党和上班族为主的久坐族，其休息时往往选择趴在桌子上睡觉，这种睡眠姿势对其呼吸不利，同时也会影响到其脊椎健康，因此，若条件允许的情况下，要尽量选择侧卧或仰卧，在仰卧时，腿部不要保持过直状态，对腰骶部肌肉的放松不利，可将枕头垫在腿弯位置，使腿部维持一定曲度为最佳。而无论是仰卧还是侧卧，睡觉时头部不要偏斜向一侧，且避免后仰或前屈。

二是适当活动。要尽量减少久坐的时间，每隔一段时间要起身站立并适当伸展身体，能够保证骶椎与腰椎健康；若条件不允许则可适当活动一下颈部，同时按摩，能够保护颈椎。

三是选择合适的坐姿。最好的坐姿为腰椎中立位，即使脊柱维持在正确的位置，能够减少脊柱承受的压力，且可避免脊柱受到损伤。可利用腰拖垫于腰部，以此维持腰椎中立位状态，确保髋、肩与耳保持在一条直线上。

四是选择可以调节的椅子。一把合适且能够调节的椅子更加符合人体工学，能够结合人们的需求对扶手高度、靠背与坐面高度及倾斜角度进行调整，可更好地保护使用者的脊柱，避免受到损伤。通常情况下，这种椅子要符合以下几方面要求：（1）能够调节椅背及头枕的曲面、角度，对头枕的角度与高度进行调整能够使其更加自然的贴合脊椎，能够规范使用者的坐姿，通常以能够将颈椎完全支撑为最合适高度；能够调整胸背部角度以对胸椎进行支撑，同时可对座椅背高度进行调整，使其能够支撑于腰椎第三或第四节位置，进而使腰椎的负重减轻。此外通过调节座椅靠背的整体角度，可保证背部与背垫全部贴附，能够放松脊柱，使其疲劳缓解，并能够预防背部疼痛，同时可通过后倒进行休息。（2）扶手能够支撑肘关节或手部，通过调整扶手高度可保证肘部和手臂保持直角，手臂可自然下垂，没有吊肩感。（3）可调节坐垫高度，通过调节能够使双脚平放在地面，膝盖保持直角弯曲状态，同时能够保证臀部坐在座椅最深处，并能够支撑超过三分之二面积的大腿。

五是脊柱锻炼。由于工作、学习等，很多久坐族往往无法改变久坐情况，所以为了减少久坐对脊柱造成的伤害，在日常生活中，可以通过以下几种方法锻炼脊柱：（1）飞燕运动，于床上俯卧，腹部贴在床上，抬起头部并挺胸，双臂向后伸展，然后将脚、大小腿抬起，保持该姿势5秒钟，放松后再次重复该动作，连续15次即可。（2）贴墙壁站立，后背贴靠墙壁，同时将脚跟、肩膀、臀部及后脑均贴在墙壁上，将下巴收缩以使肩颈负担减轻，放松肌肉，维持该动作5到10分钟即可。（3）俯卧放松运动，于床上俯卧，将额头贴在床上，双臂放在身体两侧并保持手心向上，将双臂以画圆的方式向前方伸展，到达头部前方并保持手心向下，全身保持放松状态，维持5分钟即可。（4）仰卧挺胸，采取仰卧体位，双手托住后颈，下肢自然伸直，将头部和臀部作为支撑点以抬起背部脱离床面，此时吸气，缓慢放回背部，此时呼气，重复该动作10到100次，每10次可休息片刻。（5）挺胸转体，保持站立位，双手叉腰，挺胸抬头，身体重复左右转动动作。（6）打滚，平躺在地面或硬板床上，身体放松并打滚，数个即可。

在运动时需要注意，久坐族不适合进行仰卧起坐，是因为久坐会导致腰椎与颈椎承受很大压力，久坐时间长或同时长期弯腰、低头的脊柱承受压力往往更大，而仰卧起坐这项运动需要借助腹部肌肉的力量带动上半身，会进一步压迫腰椎和颈椎，导致脊柱损伤情况加重。

通过对上文的介绍，相信读者们已经了解到了久坐对脊柱的危害，所以为了减少损害，保证自身的健康，在日产生活中一定要加强锻炼，做好脊柱保护及保养。