试论高中体育生训练中的体能训练方法

郭文杰

摘要：体能训练是体育运动中不可忽视的一环，其涉及许多方面的素质提升训练，这些训练不仅能提升人体的运动机能，同时还能提高身体素质，使学生能够以更好的状态进行体育训练，提升自身专业成绩，为体育高考打好基础。本文通过了解我国现有的体能训练方法讨论并提出适合高中体育生的体能训练方法。

关键词：体育生；体能训练；教学方法

引言：

当一场场比赛在中国的运动健将们努力拼搏下获得一个个荣誉，中国向世界证明了自己，人们也越来越重视中国体育行业的发展。我国教育行业一向信奉“从娃娃抓起”的标准理念，其中体育教育也是如此，面向高中生的体育教育可以说是我国体育行业的一大重点。在高中体育教学中，体能训练是必不可少的一部分，对于学生能力的提升具有非常重要的作用。

一、强化力量训练

人体能够生成的力量的主要有两种，一种是人身体的某个部位通过运动等方式所能够发出的力，另一种则是人在运动中身体产生的内外阻力。教师要想提高学生的身体素质，力量训练是最基础的必然选择。

力量是决定成绩的主要因素。要想充分发挥学生的身体力量，可注意锻炼学生身体的协调性。教师可依据学生当前的训练水平，以力量训练和柔韧训练为主要训练项目，合理制定学生的训练计划。

教师在为学生制定详细训练计划时应注意训练强度的合理化。

（一）力量训练

为增大学生的身体力量，可使学生以自身最高运动强度的百分之六十到八十左右的程度进行训练，这个程度能够有效提升学生身体的力量，通常此类的训练有卧推杠铃、深蹲跳跃等。

此外，教师还应注意学生锻炼的频次不能过多或者过少，标准情况下每次训练应规定五到六组动作，每组动作做四到八次，在此基础上按照教师的想法适当增加或减少次数或动作，合理规划训练所用时间。为防止学生出现意外情况，高强度的力量训练需要教师准确的把握学生的身体状况。

（二）柔韧度训练

力量的提升固然重要，但是柔韧度的训练也非常有必要。只增强身体的力量而不提升身体的柔韧度，只会使学生的肌肉板结程度加重，大大增加了肌肉拉伤的风险。

为减少学生受伤风险，教师可以在进行强化力量训练之外增加学生的柔韧度训练，其训练强度可按照学生最大承受力的百分之八十左右进行。具体训练内容可教师自主选择如四肢拉伸、肢体放松等，此类训练中应控制训练频率在每次五到八组动作，每组动作三到四次左右。

柔韧度训练可以有效提高学生的身体承受力，提升学生的整体训练效果。

二、强化速度训练

短跑作为最基础的体育运动项目，在各类体育考试中都是不可或缺的。在这短短的一段赛程中，运动员们却需要经过四个过程，这四个过程分别是起跑、起跑后的加速、过程跑和冲刺。这些需要人体的运动器官能够在最短的时间内完成高强度的协作运动，因此较好的身体素质是练习短跑必不可少的要求。提高学生身体素质及其神经系统的快速反应能力和灵活性，成为短跑教学的重点项目。

（一）技术性练习

技术性练习主要针对短跑的四个过程，首先是起跑练习，在三十米范围内，让学生练习起跑及起跑之后的加速，重复练习五到六组。其次是原地摆臂练习，使学生了解摆臂在跑步中的作用，每次做二到三组练习，教师可根据教学计划规定多长时间为一组。还有高抬腿练习，学生原地做高抬腿运动，每次做二到三组练习，每组做六十次。最后是后蹬跑练习，六十米范围内学生可正向或反向练习后蹬跑，每次做二到三组。

（二）速度练习

速度练习也是传统的练习项目，首先是重复跑，学生在二百米到三百米范围内，一个来回为一组，每次训练做二到三组练习。教师在学生练习的过程中，要注意观察学生有无动作问题并及时加以改正。其次是百米间歇跑练习，每次训练做五到六次，休息间隔二到四分钟左右。此外，还有三十米、五十米、八十米的加速跑以及八十米的牵引跑练习，均可控制在三到五次左右。

除这些训练之外，教师还可以结合实际条件进行训练，比如爬山跑、坡道跑和顺逆风跑。

在教学过程中要注意培养学生的拼搏精神，帮助学生树立自信心。为防止学生运动过量，教师应根据学生的个人水平合理制定针对性的训练计划，控制学生每次训练跑步总长在科学范围内，还可将总体训练计划分次进行。

三、强化耐力训练

耐力训练主要在于长跑练习，长跑可以提升学生的速度和耐力，因此教师应对长跑练习提高重视程度。一般情况下长跑练习主要是八百米跑，八百米跑的过程与短跑相似，也分为四个部分，但是八百米跑因为距离原因更注重呼吸、步频和步幅以及风力等方面因素。在具体训练上，可分为速度训练和耐力训练。

（一）速度训练

八百米跑的速度练习可以参照短跑的速度训练方式，但是因为八百米跑距离较长，所以其速度训练的内容也相应的有一些改变，比如加速跑增加到一百米到一百五十米左右。此外还有接力跑、变速跑和阶梯跑等多种训练形式可加以组合训练。同样因为距离较长，教师可适当减少每组练习的次数。

（二）耐力训练

耐力训练可以在重复跑、间歇跑和越野跑等训练方式中进行灵活组合，比如在进行越野跑时可以加入间歇跑的训练方式。具体训练内容教师可自主安排，但是在教学的过程中教师应注意观察学生的综合状态，避免异常情况的发生，如有问题应及时停止对学生的训练，并采用合理的方式解决学生的问题及负面情绪。

四、结束语

体能的提升在体育运动中具有重要的作用，这个过程不是一蹴而就的，不仅需要科学合理的训练方法，还需要学生精神状态的同步提升。为提高整体教学质量，教师首先应提高自身知识储备，学习科学的训练方法，关注学生的心理健康教育，并根据学生情况制定多方面具体的训练计划，保证学生的健康成长，才能更好提高学生的运动成绩。

参考文献：

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